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在家练核心

在家练核心

发布于 2013/11/10 阅读数:4341

人的核心肌群对运动中的身体起稳定和支持作用,就像大树的枝干,不够强壮就有受伤的风险。所以我们要训练核心肌群!

何为核心肌群?

核心肌群是指环绕在我们躯干周围的肌肉,包括腹肌, 髋部肌群,与脊椎,骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候,这些核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直。


 

为什么练核心肌群?

强有力的核心肌群对运动中的身体起稳定和支持作用。快速发力时,有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在中立位置。核心肌群不强壮,发生运动损伤的几率会大大提高,比如像下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等。


怎么练?

侧向举腿:将腿置于台阶之上。以肘部支撑身体,使之形成一条直线。保持这种姿势,处于上方的腿做开合动作。


桥式练习:背部着地,两膝弯曲,双脚平放于地面。收缩臀大肌,将臀部抬起悬于空中。腿部与上体保持一条直线。停留几秒种后将身体缓慢地放下。


交替伸腿:仰卧,双臂自然置于身体两侧。双膝弯曲,两足平放于地面。将一只脚抬离地面。将腿缓慢伸直,再缓慢回到起始位置。


 

TIPS:核心肌群≠腹肌

很遗憾,这个训练计划无法帮你完成6块腹肌的梦想,因为核心肌群和腹肌不是一回事。核心肌群功能很综合,而腹直肌的功能简单说来是让你的身体弯曲。这项计划中并没有专门训练腹直肌的动作。当然这项训练计划有更多腹直肌训练无法比拟的好处。


 每周至少执行一次下述训练计划

训练动作

组数

次数

休息时间

侧向举腿

2

15~10

30

桥式练习

3

20~15

1分钟

交替伸腿

2

15~10

30

 


 

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