家庭健身的5大方法从此做一个身材匀称的瘦子_减肥塑身_健身资讯_【康体100】专业健身器材连锁供应商国际品牌跑步机健身车划船机椭圆机按摩椅

1．走楼梯
走楼梯是一种非常有效的锻炼心肺功能和减肥的方法。
它能使臀部、大腿和小腿肌肉更加健美。开始时少走，然后逐步增加就可以了。注意不要锻炼过度，走楼梯，特别是下楼梯，会造成极度钝痛的。
动作：上楼梯时一阶一阶地上。注意每阶楼梯都要整个脚全部接触才行。使劲甩胳膊，以其给动作发力。走8～10段楼梯。到达最高层后，转身下楼梯回到起始位置。脚尖着地，动作要小心，如果需要平衡可握住楼梯扶手。可以下快一点，但动作一定要稳。
注意：
上楼时，身体从髋部以上略向前倾斜，这样能够分担腰部的压力。一定要脚全部着地；这样能够保护膝部、脚踝，并使身体达到最稳。
上楼梯时可以握住扶手，不过最好只在必要时寻找支持。也可以快跑上楼梯，或者每次跨两阶，但注意全脚着地以保持身体稳定。

2．俯卧撑
做俯卧撑是对前胸肌肉的一个非常好的锻炼，同时也可以锻炼肩部、三头肌和腹部。
动作：趴在地上，双腿伸直，双脚分开几公分。屈肘，手掌着地的位置比肩部稍靠外靠前一点。伸直双臂，将身体朝上压，直到双臂几乎伸直，身体则靠手掌和脚底板支撑。下巴朝前胸靠几英寸，前额与地面相对。收腹。屈肘，身体下落。当肘部与肩膀平行时，将身体压回到起始位置。
注意：
要保持包括臀部在内的整个后背的平直；即使在活动时，也要想象你的背上摆放着一个很精致的东西，你稍不注意它就会掉下来摔碎。伸直胳膊时双臂后部、肩膀中心和前胸中部会有用力感。想象你是靠着把双手接进地板来把身体支撑起来的。肘部弯曲不要低于肩膀；这会给肩膀和肌腱套施加过多压力。
做一个调整的俯卧撑动作：身体不要伸直，屈膝，这样大腿上部膝部稍上一点就可以支撑整个身体了。若想增加难度，可在动作的最低点坚持住，回到起始位置之前慢慢数到2。

3．下蹲
经常练习下蹲，可以加强臀部和大腿的肌肉，使之更加健美。
动作：双手放在大腿上部，身体站直，双脚与肩齐宽，身体重心稍向后移到脚后跟。收腹，身体站直，肩膀放平。
屈膝下蹲。如果需要平衡的话，可以将双臂向前平伸，与肩膀持平。大腿与地面平行时，站起身回到起始位置。
注意：
下蹲时想象你正朝后坐在身后摆放着的椅子上。站起身回到起始位置时大腿前部的肌肉会有收缩感；有人还会感到臀部肌肉用力。身体下蹲的程度取决于你的灵活性如何。也许你只屈膝几英公分，大腿就已经朝前伸出许多了，也许你能够保持背部平展直到大腿与地面平行。注意不要让膝部位置太靠前超过脚趾。站起身时，不要完全站直或锁住双膝。
找一把椅子放在身后，在站起身之前可让臀部稍微接触椅面。也可以站在一条健身带的中央，双手握住带子两头。屈肘，双手朝肩部靠，从而对带子造成一定的拉力。
在此基础上做基本动作的练习；带子将对你站起身回到起始位置造成一定的阻力。

4．弓箭步
这是一个集中健美臀部和大腿的练习。
动作：身体站直，右脚朝前跨一步成骑蹲式，重心稍向前移到右脚。双手放在髋部，收腹，站直，肩放平。
屈双膝，使右膝与地面平行，左膝与地面垂直，在这一点上左脚脚跟应抬离地面。压右脚的拇趾球使身体再度站直。右侧完成所有反复之后，换左腿重复。
注意：
屈膝时大腿前部有很强的收缩感，而向前跨时大腿后部（大腿内侧也有可能）受到拉伸。向前跨的时候想象你的前面有一条地缝。不要让前面的膝盖超过脚趾的位置。
握住一个稳固的物体做支撑并保持平衡。站在起始位置，前面的那只脚踩住一条健身带的中央，双手缠握住两头。做上述基本练习，带子会在你站起身时施加一定的阻力。

5．单腿抬小腿
此动作主要是锻炼小腿肌肉。
动作：身体站直，双脚并拢，一手握住一个稳固的物体做支撑。右脚抬离地面，绕到左脚脚踝后面。通过交织和拇趾球按压使左脚跟抬离地面，尽量抬高。
坚持一会儿，落回到起始位置。完成全套动作后，换右腿重复。
注意：
直直地朝上压，不要让脚踝里外乱晃。提起时整个小腿会感到很强的拉力，而落下时则会感到伸展。不必将后跟抬得越高越好，只需向上压几公分就可以了。坐在地上，双腿向前伸出，一只脚抬离地面几公分。
用一根健身带稳稳地缠住足背，双手各握一头。向前压脚趾，使健身带造成阻力，然后向前压后踉。或者将双脚的脚跟吊在一台阶的边缘来做上面的基本动作，这样在下落时，脚跟越过起始位置后你会感到整个小腿的伸展。