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腹肌 \ 减肥
发布于 2016/04/26 阅读数:2087
通常我们熟知的腹肌训练动作大多数以仰卧起坐为主,或许这是我们从小养成的运动习惯吧,其实有很多动作可以有效地训练到腹肌,比如各种形式的卷腹、平板支撑等等。
由于腹肌多以耐力性肌肉组成,在训练时不能使用单一的方法,而应采取丰富多样化的训练,今天康体君向大家介绍10种最好的站姿腹肌训练动作,为什么要采用站姿训练呢? 因为这是一种被很多人忽视的训练方式,谈起腹肌训练,大家第一印象都是躺在瑜伽垫上进行各式各样的动作,就像我说的,长期采用单一的训练方式会令腹肌训练效果不断下降。 1、 交叉抬腿卷腹 如图所示,交叉抬腿可以通过髂腰肌带动腿部和腹部肌肉,对于训练人鱼线效果明显,建议单侧20~25次为宜,注意对称训练。 2、 马步哑铃体侧 如图所示,手握负重哑铃进行体侧时,可以加强腰腹部的核心力量,对于我们的腹外斜肌和腰方肌的力量和控制能力有着显著地提升,单侧20~25次为宜,注意对称训练。 3、 实心球转体 如图所示,双手拿住实心球进行转体运动,可以加强腰腹部核心肌群的力量,由于实心球本身的重量不一样,因此对于核心力量的训练强度也有所不同,单侧20~25次为宜,注意对称训练。 4、 哑铃负重体侧 如图所示,负重的哑铃重量不宜过大,以免在极限弯曲时对脊柱造成过大的压力,单侧15~20次为宜,注意对称训练。 5、 双手伸展体侧 如图所示,可以说是上一动作的加强版,当双手向上伸展时,在进行体侧时需要更强的腰腹力量,单侧15~20次为宜,注意对称训练。 6、 负重体侧提膝 如图所示,加入提膝的动作可以更有效地塑造腰部肌肉线条,更快速地减掉腰部赘肉,单侧20~25次为宜,注意对称训练。 7、 交叉俯身伸展 如图所示,这是一个复合动作,在训练腰腹的同时可以加强下肢的柔韧性训练,两侧交替进行,单侧15~20次为宜,注意对称训练。 8、 站姿伸展提膝 如图所示,从腿部伸展到提膝,整个过程中不仅可以加强腰腹及腿部的力量,对于整体的平衡性也可以得到更好地锻炼,注意在整个过程中应避免身体打晃而左右移动,单侧15~20次为宜,注意对称训练。 9、 半蹲转体 如图所示,半蹲转体是一个复合动作,对于腿部肌肉耐力同样有着不小的考验,应注意保持背部的挺直,单侧15~20次为宜,注意对称训练。 10、 实心球环绕转体 如图所示,双手拿住实心球向上伸展,可以采用顺时针或逆时针的方式进行环绕转体,应注意身体的角度不宜过大,以免对腰部造成损伤,单方向15~20次为宜,注意对称训练。 以上10种站姿腹肌动作可以在家中进行一套HIIT高强度间歇训练,挑战一下自己的核心力量极限。康体君亲身体验过,一次训练过后全身肌肉都完全被训练到,那种“腰酸背痛”的感觉是我从来没有感受过的,今晚不妨试一试这10种站姿腹肌训练动作吧!
本文编辑:刘雨新
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