资讯首页 > 健身资讯 > 力量训练 > 10种高难度的腹肌动作,做到第6个腹肌已抽筋!

当我们准备锻炼腹肌时,仰卧起坐是首先映入脑海的动作,但是越来越多的研究表示,仰卧起坐并不是最好的腹肌训练动作,从某种程度来讲是应该被摒弃的。

 


当我们准备锻炼腹肌时,仰卧起坐是首先映入脑海的动作,但是越来越多的研究表示,仰卧起坐并不是最好的腹肌训练动作,从某种程度来讲是应该被摒弃的。

 

仰卧起坐锻炼腹肌效果欠佳

仰卧起坐之所以该被摒弃,主要是因为对于腹部肌肉群的刺激较弱,正因如此,网络上如雨后春笋般出现了大量的奇葩训练动作。小编搜罗了10种高难度的腹肌训练动作,如果你能轻松完成6种,那么恭喜你,你的腹部力量及格了。

 

1、原地高抬腿(难度☆)

快速地高抬腿时,腹部肌肉群会带起腿部的运动,对于腹部的爆发力有很好地训练效果。每组30秒为宜。

 

2、聚焦下腹(难度★)

同属于爆发力的练习,更加针对于下腹,尽量将双腿分开到最大,对下腹及髂腰肌都有很好的训练作用。每组30次为宜。

 

3、动态手臂支撑(难度★☆)

此动作腹肌处于等长收缩状态,主要是为控制身体的平衡,对于手臂的力量较高。每组20次为宜。

 

4、实心球环绕(难度★★)

由于实心球本身是有重量的,因此选用适合自己的重量较为关键,在上举环绕过程中,对于腰腹的整理力量要求较高。每组20圈为宜。

 

5、手臂行走(难度★★☆)

当手臂行走至最前端时,是要求腹肌力量最大的时候,手臂前行的距离越长,则代表了你的腹肌力量越强。每组10次全程为宜。

 

6、直臂交替支撑(★★★)

在抬手和抬腿的过程中,身体极易失去平衡,是非常难控制的,应注意臀部不要过分的抬高,应保持身体侧面为一条直线。每组20次为宜。

 

7、蜘蛛行走(难度★★★☆)

此动作训练男士的人鱼线十分有效,尽量用膝盖去触碰同侧的肘关节,但注意脊柱不要因此而发生扭曲。每组20次为宜。

 

8、身体滑行(难度★★★★)

这绝对是一个“变态级”的动作,考验你整体力量的时候到了,敢不敢尝试一下?

 

9、交叉支撑卷腹(难度★★★★☆)

通过旋转、伸展、交叉、卷腹等多方位动态变化全面提升腹肌的能力,是一个复合型的训练动作。每组20次为宜。

 

10、仰卧举腿(难度★★★★★)

这种“变态级”的仰卧举腿要求全身力量格外出色才可以完成,下落时使背部缓慢的接触地面,而不是直接下落,在此过程中,全身肌肉都在紧绷以保持动作的准确性。

小编健身多年,这10个动作由易到难按星级划分排列,考验的不仅仅是腹部力量,更多的是要求全身力量的协调,如果你不信,不妨挑战一下,看看你能完成几个?


 

本文编辑:刘雨新

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