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跑步机初学者入门指导

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跑步机初学者入门指导

发布于 2021/03/11 阅读数:1307

新手如何使用跑步机,让你从新手小白到跑步健将

各位有没有在称过体重之后,瞬间给自己立起健身的FLAG。

有没有关与跑步的flag呢?

今天小编就给大家分享跑步机的入门指导

让你家的跑步机不在是摆设

 

写在前面

如果你年逾35岁,或者有健康问题,而这又是你第一次健身运动,那么请在你使用前一定要向医生或专业人员咨询一下。在锻炼中,如果觉得胸闷或者胸痛,心跳不规律,呼吸短促,头晕或者其他不适,请立即停止。

功能熟悉

在正式开始锻炼之前,请先熟悉跑步机的各个按钮功能,学会如何控制跑步机。如启动,停止和速度坡度调节等。

首先双脚分别站到机器跑带两侧的安全踏板上,双手扶住把手,将跑步机开到1.6-3.2km/h。身体站直,向前看,用一只脚在跑带上试几下;接着站在跑带上随其一起运动。适应之后将速度调至3-5km/h,保持十分钟左右,再慢慢的让机器停下来。

从走步开始适应

熟悉跑步机功能和操作方法之后,用固定的步伐行走1公里,并记录下所用时间,可能会用上15-25分钟时间。以4.8公里/小时的速度行走,1公里约花费12分钟。在你能够很容易完成之后可以渐渐提高速度和坡度,这样持续30分钟就可以得到很好的锻炼。

省时训练方式

训练时间15-20分钟,是节省时间的锻炼方式。

锻炼方式:

阶段

速度

时间

热身

4.8公里/小时

2分钟

5.2公里/小时

2分钟

5.8公里/小时

2分钟

训练

每隔两分钟增加1档速度,直至感觉呼吸加快但又不困难为止,保持这个速度锻炼。如果感觉呼吸困难降低速度。

5-10分钟

放松

将速度缓慢降低至心跳频率平复正常水平

4分钟

燃脂训练方式

训练时间45-60分钟,是消耗更多热量的锻炼方式。

锻炼方式:

阶段

速度

时间

热身

4-4.8公里/小时

5分钟

训练

每隔两分钟增加1档速度,直至感觉在这个速度下可以持续运动35-50分钟,保持这个速度锻炼。如果感觉呼吸困难降低速度。

35-50分钟

放松

将速度缓慢降低至心跳频率平复正常水平

5分钟

进阶挑战模式

锻炼时间20-40分钟,是想要挑战自我的锻炼方式

锻炼方式

阶段

速度

坡度

时间

热身

2

2

2-4分钟

激活

8

2

2-4分钟

恢复

6

3

2-4分钟

爬坡

10

2

2-4分钟

10

3

2-4分钟

9

4

2-4分钟

11

5

2-4分钟

8

6

2-4分钟

恢复

5

5

2-4分钟

放松

3

3

2-4分钟

对于跑步机使用的老手或者运动达人,可以使用跑步机自带的训练课程,也是进阶训练的方法之一。

锻炼频率

就算家里有跑步机也不需要每天都进行大运动量的锻炼,一般一周3-5次就足够,每次运动15-60分钟。最好给自己设定锻炼时间表,培养自己的运动习惯。通过调整速度和坡度来掌握运动的强烈程度。

注意:初学者在开始时不要设置坡度,当你想要增强锻炼强度时,提高坡度达到更高效的锻炼效果。

关于速度怎么选择

对于跑步机小白来说,不知道怎么选择速度,小编来给大家一些参考

时速1-3公里      体质较差的人

时速3.0-4.5公里  惯于久坐或不常运动的人

时速4.5-6.0公里  常速行走者

时速6.0-7.5公里 快速行走着

时速7.5-9.0公里  慢跑者

时速9.0-12.0公里      中速跑步

时速12-14.5公里   有经验的跑步者

时速14.5-16公里 优秀的跑步者

注意:对于走步来说小于或等于6.0公里的速度比较合适。对于跑步来说大于或等于8.0公里的速度比较合适。

写在最后

锻炼是一个循序渐进的过程,运动过程中不要急躁。锻炼是为了一生的健康,而不是一夜即成的魔术。

 

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