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椭圆机的正确使用方法及训练方法

椭圆机的正确使用方法及训练方法

发布于 2021/03/11 阅读数:1502

椭圆机用你用对了吗?来看看正确的椭圆机使用方法吧

很多人为了在家训练购买了椭圆机,但是用不了几次会觉得越练越不舒服、坚持不下去、看不到效果等原因而放弃,让椭圆机成了家里的闲置物品。扔了舍不得留着又占地。

今天小编就为大家把椭圆机的使用方法安排上,让大家看完这篇把椭圆机训练方法整得明明白白,让你从此爱上用椭圆机运动。

 

热身很重要

很多人在锻炼之前都没有热身的习惯,在运动前热身是非常有必要的,唤醒身体肌肉,让身体做好运动的准备,一般建议3-5分钟为佳,推荐一些适合热身的动作,大家可以自由选择:

开合跳15-30次,原地高抬腿跑15-30次,弓箭步拉伸每侧各15-30秒,双脚开立体前屈触地15-30秒,手臂拉伸每侧各15-30秒,肩关节环绕15-30秒,手腕脚腕环绕20

上机要安全

首先,每次使用前需要确保机器是否放置平稳,各链接关节零件是否有松动,检查轨道不要出现脱轨情况。上机时,手扶住固定把手,一只脚从脚踏板低的一侧上机,另一只脚顺势踩上另一侧踏板。保证双脚踏实踏板,双脚保持在踏板前侧相同位置,保证左右双脚运动轨迹一致,并且防止运动中打滑。双手握住移动扶手或者固定扶手。

姿势要正确

使用椭圆机时切记保持身体直立,抬头挺胸收腹,运动过程中脚不要离开踏板,核心收紧重心平稳,脚后跟不要抬起。不要弯着腰、不要左歪右倒、不要松松垮垮的姿态。否侧容易引起以下问题:

1、膝盖疼、脚踝疼

2、减肥没有效果,做无用功

3、全身不舒服,难受

4、长期不正确姿势会带来运动损伤

 

正确训练动作

椭圆机是全身性的运动,正确使用椭圆仪训练可以起到全身有氧训练的作用,训练动作不是简单的交替运动,有五个动作要领需要大家注意——推拉踩踏扭,接下来为大家逐个讲解。上肢部位为推、拉,腰腹部位为、下肢部位为踩、踏

推、拉指的是上肢部位的运动要点,两手臂在运动过程中一手推一手拉,交替用力,可以针对性的作用于手臂、胸部、肩部及背部肌肉,能有效消除蝴蝶臂、减小富贵包,改善体态的作用,达到上半身减肥健身的目的。同时,可以提高全身协调性。

踩、踏指的是下肢部分的动作要点。踩时要注意发力点是大腿,运动过程中使用大腿发力,带动小腿,进行踩的动作。踏指的是双脚踏实脚踏板,避免运动过程中使用脚尖发力或脚跟发力,脚掌中心向下踏动踏板,这样充分锻炼腿肱四头肌、臀肌以及小腿肌肉。

是腰部随着运动中自然左右扭动,需要特别注意,扭动时保持核心收紧,不塌腰,否则容易引起腰部损伤。扭动的动作不光可以锻炼到腰部及臀部肌肉,还可以让脚更容易踏实踏板,使锻炼效果大大提升。

椭圆机训练方法

训练方法1握把训练。主动摆动把手 加大阻力锻炼手臂

 

试着在握住把手时主动摆动把手。手臂不应当被动地随身体摆动。通过使用把手,整个上半身也都将参与运动,实现更好的训练效果

 

训练方法2不握把训练 重点训练脚步踏频 提升身体平衡协调能力

 

使用中等级别的阻力,把训练的重点放在脚踏的频率上。对想要模仿室外跑步训练的人来说,这样的锻炼方式也会有更好的效果。

 

训练方法3交替运动 锻炼身体的斜肌与核心稳定肌群

 

试着将训练方法12交替地进行锻炼。交替训练可以更自由的让运动者选择舒适的方法训练。在固定的锻炼时间内分区进行针对性锻炼,可以提升训练效果。

新手怎么练

对于新手来说,开始接触椭圆机时建议用无阻力或者1-2挡阻力,训练时间20分钟左右,每周训练3-5次,一周之后逐步上升阻力,身体适应运动强度之后,可增加训练频率和市场,每周5次训练,每次训练40分钟-60分钟。

达人怎么练

如果你是健身达人,可以选用机器里自带的训练程序,挑战间歇训练、燃脂训练、登山训练等膜式,并且通过增加椭圆机坡度来提高训练强度,挑战自我,达到高效训练的目的。

 

运动后记得放松

运动目标达成后最好在机器上继续进行3-5分钟恢复放松运动,选用无阻力模式,进行缓慢的适应运动,让心脏和全身缓慢放松,当心率恢复平时水平后,再从机器上下拉。还要进行3-5分钟的舒展拉伸,可以将热身时的拉伸动作再做一次,每个动作保持60秒以上即可。如果有筋膜枪可以用筋膜枪对肌肉进行按摩,可以让肌肉得到充分放松,有效缓解因为乳酸堆积而带来的全身酸痛。

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